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2009年10月24日 (土)
■ 誰でも絶対にダイエットに成功するたった3つの鉄則
一度こんなキャッチーな名前のエントリを書いてみたかったので(笑)。
この記事は、僕が実際にダイエットに成功した経験を元に書かれています。
この鉄則を守れば、誰でも必ずダイエットに成功できます。
保証します。
なぜなら、それが生物学的に正しいことだからです。
■ 鉄則1 ～ カロリーコントロール ～
「運動して痩せよう」などとは決して考えてはいけません。
脂肪1kgを運動で消費するためには、ジョギングにして100km程度の有酸素運動が必要です。
これはつまり、毎日30分程度、距離にして5kmのジョギングをするとして、1kg減量するために20日間かかることを意味します。
また、この計算はカロリーオーバーによる脂肪の増加が全くないことが前提ですから、もし食べ過ぎてしまった場合は普段以上に運動をするようにしなければなりません。
あなたにはそれだけの意志と根気がありますか？
ちなみに僕はフルマラソンを3回走ったことがありますが（サブフォー達成者なのでそれなりにしっかりとした練習をしています）、それに向けたトレーニングの中で体重が減ったことは一度もありませんでした。
よって、運動によって減量するという方法は、きつい肉体労働をしている人や、プロまたはハイアマチュアとして日常的にハードな運動をしている人以外には勧められません。
それに比べ、カロリーコントロールによる減量は効果が非常に早くあらわれ、またそれほど強い意志も必要としません。
さらに、生まれては消えていく胡散臭い「○○式ダイエット」とは異なり、生物学的に正しいやりかたなので誰にでも効果があります。
逆に、カロリーコントロールを行わなければ絶対にダイエットは成功しません。
僕がお勧めするカロリーコントロールの方法は以下のとおりです。
- 3食必ず食べる
- （特に）昼食のカロリーを減らす
一般的に、ダイエットする場合は夕食を減らすのがセオリーと考えられていますが、家族と一緒に食べる夕食よりも、学校や会社で一人で食べる昼食の方が自分で摂取カロリーのコントロールがしやすいのでお勧めです。
以下を目安に、1週間カロリーコントロールを実践してみてください。
あなたの体形によって効果は異なりますが、「本気で痩せたい」と思う程度の体形であれば確実に1kgは減量できるはずです。
毎日20日間ジョギングするより、1週間のカロリーコントロールを実践する方が絶対に楽です。
- 朝食
- 食パン（8枚切り）1枚 + マーガリン 200kcal
- 牛乳200ml 140kcal
- 低脂肪ヨーグルト1個 60kcal
- 昼食
- おにぎり1個 200kcal
- 味噌汁 60kcal
- サラダ 70kcal
- ドレッシング 60kcal
- 夕食
- 好きなもの 600kcal程度
合計約1400kcal。
好みに合わせてアレンジしたり、夕食で少々お酒を飲んだりしてもかまいませんが、1日の摂取カロリーが1500kcal以下になるようにしてください。
これだけです。
食べる量が少なくなるぶん、よく噛んで時間をかけて食事をするようにしてください。
また、お茶や味噌汁のようにカロリーの少ない液体を一緒に食べるように工夫すると、満腹感を得ることができます。
間食の欲求は、お茶やブラックコーヒーなどカロリーのない飲み物か、シュガーレスガムなどで解消するようにします。
しかし、多少しんどいのは最初だけです。
すぐに胃が小さくなり、少量の食事だけで満足できるようになります。
■ 鉄則2 ～ 軽い筋トレ・有酸素運動 ～
一見鉄則1に反するようですが、これは痩せるためではなく太りにくい体作りをすることが目的です。
減量はカロリーコントロールだけで十分に行えるので、無理をしてキツイ運動をする必要はありません。
腕立て10回・腹筋20回くらいでも十分です（できない人はできるようになることを目標にしましょう）。
また、Wii Fitで遊ぶだけでもよいでしょう。
■ 鉄則3 ～ サプリメントの活用 ～
本当はバランスの良い食事によって栄養を補給するのが一番ですが、栄養士でもついていない限りなかなか難しいのが現実です。
特に、カロリーコントロールをしていると必然的に肉類を食べる量が減るため、タンパク質不足になる可能性があります。
タンパク質が不足していると筋肉が成長できず、せっかくの運動の効果が出にくくなります。
そこで、僕はプロテインの摂取をお勧めします。
プロテインというとマッチョなボディビルダーのための飲み物のようなイメージがありますが、決してそんなことはありません。
細身で美しい筋肉質の体になるために、プロテインから摂取できる良質のタンパク質は不可欠なものなのです。
一度あなたのカロリーコントロールメニューの栄養価を調べ、もしタンパク質が不足しているようならプロテインの摂取を検討してみてください。
また、必要に応じてマルチビタミン＆ミネラルのようなサプリメントを併用するのも良いでしょう。
僕の身長は172cmですが、上記の方法を2週間実践しただけで63.5kg → 60.5kgと3kgも減量することができました。
ぷっくりと出っ張っていたお腹も、あっという間に平らになりました。
カロリーコントロールによるダイエットの良いところは、
- お金がかからないこと
- 体の変化が毎日目に見えるほどの効果があり、続ける意欲がわくこと
です。
製薬会社や健康食品会社は、「ダイエット」や「メタボ」というキーワードで僕たちの財布の紐を緩ませようと画策していますが、そんな誘いにのる必要は全くありません。
あなたも上記の3つの鉄則さえ守れば、簡単にダイエットに成功することができます。
一度始めてしまえば、効果がはっきりとわかるのですぐに習慣になります。
あとは「ダイエットを始めよう」というあなたの決心だけなのです。
投稿者 yone : 2009年10月24日 02:20